Musculation

COMMENT SOULAGER VOS COURBATURES?

S’ETIRER après une bonne nuit qualitatif de sommeil au réveil …

S’ETIRER pour améliorer sa souplesse…

S’ETIRER après des jours de courbatures en raison d’un déménagement, en raison d’une pratique sportif (la lutte, l’escalade, la musculation, la natation…)

Ces activités me procurent toujours des COURBATURES. 

Ainsi, ces courbatures surviennent toujours après un effort physique trop important voire quasi inhabituel. Elles surviennent également à la REPRISE d’une activité physique suite à une longue période d’INACTIVITE ou lorsqu’un exercice a été exécuté avec FORCE.

J’ai tellement mal parfois au point d’avoir des douleurs m’empêchant de marcher convenablement ou de me pencher normalement, ou d’exécuter des mouvements correctement  les jours qui suivent.

Mais comment expliquer ce phénomène naturel DES COURBATURES?

En somme,ce sont des micro-lésions au niveau des cellules musculaires qui déclenchent une réaction immunitaire de l’organisme pour réparer ces déchirures lors d’efforts intenses. Ainsi on provoque une douleur musculaire. Il faut reconstruire ces fibres musculaire fissurés lors de l’entrainement en les étirant dans les 48 heures .

De ce fait, il faut penser à s’ ETIRER.

Mais qu’es-ce donc S’ETIRER ?

Cette pratique  corporelle NATURELLE indispensable à l’harmonie de notre organisme favorise une récupération suite à une activité musculaire soutenue. Par ailleurs, S’étirer c’est l’ANTIDOTE des tensions quotidiennes du stress accumulé.

Mais comment s’y prendre?

En ce qui me concerne, j’accomplis une séance d’étirement non pas le jour même de ma séance car je ne sens aucune courbature ce jour la. Ma séance de  » STRETCHING » se fait le lendemain voire le surlendemain d’une séance de FULL-BODY en salle de musculation ,ou après une séance de 2h d’escalade en salle.

Voici quelques exercices que je fais en douceur pour étirer l’ensemble du corps afin de tirer sur les fibres musculaires qui étaient cassées lors de mes séances de sport. En s’etirant ainsi, on cède de la place aux muscles tel une élastique afin qu’ils se développent davantage. C’est important pour la vitalité de nos muscles et pour sa reconstruction.

Je procède  toujours par des ETIREMENTS PROGRESSIFS et DOUX ,sans intensité.

 

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ECARTER LES CUISSES EN POUSSANT AVEC LES COUDES VERS L EXTERIEUR

Ici vous sentirez que vous étirez les muscles interne de vos cuisses :le GRAND ADDUCTEUR et le MOYEN ADDUCTEUR sont entrain d’être sollicités en écartant avec vos coudes vers l’éxtérieur.

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UN travail pour un gain de SOUPLESSE. tenez cette position pendant une minute . Pensez à respirer 

 

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Etirement des QUADRICEPS et surtout les muscles COUTURIER et le PECTINE.

Maintenez cette position pendant une minute et revenez en douceur à votre position initiale normale.

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Le but ici c est de s’allonger sur le dos complètement si vous avez de la souplesse. En se mettant sur les coudes vous ressentirez que ça tire au niveau des muscles du QUADRICEPS (la zone du cuisse accolé contre la plante des pieds.

 

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Les 2 genoux doivent toucher le sol. 

Ici je n’arrive pas à réaliser le mouvement complètement car je suis trop musclé des cuisses et je dois encore travailler ma souplesse. Je ressens la tension au niveau du PLI DE L AINE.

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En essayant de maintenir la posture du dos droit comme au YOGA.

Parfois, je fais appel à quelqu’un dans la salle pour venir appuyer sur mes deux cuisses afin de ressentir encore plus l’étirement; mais attention ça pourrai encore faire mal pour ceux qui n’ont pas de souplesse comme moi en ce qui concerne cette position spécifique classique.

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Etirement du MOYEN FESSIER et des ADDUCTEURS. c ‘est une variante d’une des exercices ci-dessus.

 

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Exercice complexe : il faut plier les deux jambes complètement vers l’arrière et s’asseoir sur les talons des pieds en posant ses fessiers dessus. Allongez-vous complètement le dos au sol . Vous étirez encore vos QUADRICEPS et surtout une partie douloureuse qui se nomme le VASTE INTERNE au niveau des genoux.ATTENTION à vos articulations Rotuliens.

 

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Mouvement permettant en douceur avec de la pratique à accomplir le GRAND ECART FACIALE.

Ce mouvement étire les bassin et le bas du dos sur le coté et en diagonal; tentez-le ET vous le ressentirez .

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Ce mouvement de rotation de bassin de gauche à droite permet de renforcer le bas du bassin et détirer au niveau des poignées d’amour; il y ici un etirement et vous musclez le bassin en perdant vos graisses qui s’agglutinent au niveau de vos poignées d’amour; c est un mouvement dynamique ici qui est executé et non pas statique.

Tirez le plus loin possible en allant chercher avec vos mains le plus loin possible pour sentir l’étirement du bassin .Ainsi vous le renforcerez à travers ce mouvement.

 

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Essayez de TOUCHER Vos ORTEILS avec la main ou les deux mains en penchant ; Vous étirez votre dos également.

 

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Essayez de toucher votre cuisse avec votre front du visage
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Positionnez les cuisses de façon à les garder les plus ECARTEES possible puis vous allez chercher le genou avec votre front du visage.
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GARDEZ cette position pendant UNE MINUTE en restant statique. Mobilité des vos épaules ;Souplesse de vos épaules; important également à travailler en étirant les fibres au niveau des épaules.

 

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La tête est relevée du sol;il faut la décoller du tatami  et respirez profondément.

 

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ECARTEZ LES JAMBES les plus possibles….lol et maintenez la position

 

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les BRAS sont posés au sol et vous faites votre roulade en arrière en décollant votre bassin et le dos du sol jusqu’a ce que les genoux touchent le sol tout en gardant vos bras accolés au sol.

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Vous tendez juste les deux jambes en arrière  en décollant les bras du sol cette fois-ci.

 

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jambes le plus tendus et les bras au sol cette fois-ci; c est une variante du mouvement précédent pour ETIREMENT DU DOS.  Respirez Respirez et Respirez encore et encore en restant sur cette position pendant UNE MINUTE.

 

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Tenez votre bassin tout en décollant tout le dos et essayez de garder les jambes le plus tendus en l’air pendant une minute

 

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Maintenez cette position pendant UNE minute au moins 

 

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Quelle manque de souplesse; je souffre; 

La jambe tendu en donnant un coup de pied facial en douceur sans aucun a coup; il faut soulever la jambe doucement perpendiculaire au bassin et le reposer tranquillement;

essayez le. Vous me direz;  Il ne faut pas donner un coup de pied en vitesse. Mais  il faut relever la jambe tendu vers l’avant sans plier l’autre jambe au sol … faites ce mouvement en DOUCEUR.

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idem; LA DOUCEUR… Soulevé de jambe sur le coté en DOUCEUR comme une danseuse étoilée ;  Je souffre.

Pour terminer, je vous donne ce lien sur youtube pour voir la version VIDEO toujours sur ce meme theme;

 

Merci beaucoup et surtout ne vous contentez pas de lire ou emmagasiner des connaissance ici ou ailleurs mais AGISSEZ…PRATIQUEZ TOUT CECI…

 

Votre santé est en jeu. L ETIREMENT CONTRIBUE à votre ESPÉRANCE DE VIE ….C est un des facteurs clé si vous pratiquez un sport régulier.

Mes sincères gratitudes à vous mes lecteurs ….

 

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